Jordi, ha mejorado su hombro con un ejercicio de movimiento de pelvis, caja torácica y cráneo. Sí, como lo oyes, y tú, también puedes dejar de sentir molestias, realizando este ejercicio que te ayudará a cambiar la postura.
Además, ahora más que nunca, mejorar nuestra postura es fundamental en estos días en que estamos confinados.

Dolor de espalda por malas posturas

Posturas actuales

La cuarentena ha obligado a reducir el número de nuestro desplazamientos diarios. Por tanto, la posibilidad de realizar movimientos arbitrarios de pie también. Permanecemos más tiempo sentados, tanto en la silla teletrabajando o el sofá descansando, y nuestro cuerpo no está diseñado para estar inmóvil. Es más, está acostumbrado a moverse diversas horas al día, correr, saltar… y tenemos que buscar estrategias para mover nuestra articulaciones adecuadamente, sin pasar del cero al cien.
Pese a las diversas actividades deportivas online, son pocas las que se enfocan en mejorar tu postura. Además, los ejercicios a nivel postural necesitan una mirada y un seguimiento muy cuidadoso y profesional. Por ello, te explico de forma detallada un ejercicio para mejorar tu postura durante el confinamiento.

Tres grandes estructuras posturales

Existen tres grandes estructuras del cuerpo, por lo que crearemos movimiento en ellas y en sus articulaciones cercanas, que nos permitan abrirlas y cerrarlas, trabajando también sus músculos adyacentes. Como el movimiento humano se realiza en un entorno global así lo haremos; de forma global con una mirada detallista a nuestras estructuras:

  • Pelvis
  • Caja torácica
  • Cráneo

Además, movilizando estas tres grandes estructuras generamos movimiento en otras partes del cuerpo como, por ejemplo, la columna vertebral, puesto que es la conexión entre estas tres estructuras.
Una vez dicho esto, te explico más al detalle el caso de Jordi, para que entiendas su evolución y la conexión entre estructuras. Jordi se quería preparar para las oposiciones de la policía y necesitaba saber cómo preparar sus pruebas. Quería mejorar sus resultados en el bench press (press de pecho) y estaba muy cerca de alcanzar una buena nota. Sin embargo, al realizar este ejercicio, notaba como el hombro le molestaba. En una valoración previa, entendimos que el problema derivaba de una lesión grave ue había tenido en su pie, generando cambios posturales importantes.
Al igual que él, con este ejercicio que te muestro, podrás mejorar tu postura desde el primer día. En su caso, conseguimos reducir a la mitad los chasquidos de sus hombros realizando las mismas repeticiones.

¿Qué otras partes de tu postura trabajas con este ejercicio?

Músculos trabajados con ejercicios posturales
Además de trabajar la columna vertebral, ejercitarás también las caderas y los hombros, ya que son directamente cercanas a la pelvis y la caja torácica.
Asimismo, creando movimiento en estas articulaciones generas movimiento en una serie de músculos, tales como:

  • Músculos de la parte delantera del abdomen.
  • Músculos de la parte lateral del abdomen.
  • Músculos de la zona lumbar.
  • Músculos de la parte delantera de la cadera.
  • Músculos de la parte de posterior de la cadera.
  • Músculos de la parte interna de la cadera.
  • Músculos de la parte de externa de la cadera.
  • Músculos de la zona escapular.
  • Músculos del pectoral.
  • Músculos de la parte delantera del cuello.
  • Músculos de la parte lateral del cuello.
  • Músculos de la parte posterior del cuello.
  • Músculos de los hombros.

Sin duda, este es uno de los ejercicios que toda persona debe realizar cada día para empezar a notar cambios posturales y trabajar la postura como un todo. Es por ello, que cualquier persona que entrena conmigo lo realiza en su sesiones.

¿Cuáles son los beneficios posturales de este ejercicio?

Trabaja la postura en el plan sagital (movimientos de flexión y extensión), pero también influye en otros planos de movimiento como el transverso.
Este ejercicio relaciona todas las estructuras, articulaciones y músculos con sus puntos de apoyo, es decir, el punto donde apoyas más peso en los pies. Por esta razón, antes de realizarlo, quítate los zapatos y descalzo analiza dónde apoyas más el paso.

Relación entre los pies y la postura

Los pies tienen una relación directa con tu postura, su forma influye completamente en el plano postural y en tu manera de caminar, puesto que el movimiento al caminar se realiza, sobre todo, por movimientos excéntricos. Pero, ¿qué son los movimientos excéntricos? Los excéntricos son los movimientos con carga y donde existe un estiramiento.
Para entendernos mejor: cuando das un paso adelante, al apoyar el pie en el suelo, la rodilla se suele flexionar. Cuando se flexiona, algunos de los músculos de la rodilla, como los cuádriceps se estiran y desaceleran la flexión de la rodilla. De no ser así habría una flexión máxima y te caerías. Desde esta posición los cuádriceps se contraen (se acortan) y empieza el proceso de extensión de la rodilla.
Es decir que los movimientos excéntricos suceden constantemente en cuando caminamos, corremos, lanzamos peso, etc.

Postura y pie están conectados holisticamente

Ejercicio posturales excéntricos

El ejercicio que te detallo a continuación, está basado en la conexión del pie con el resto del cuerpo. Es un ejercicio que relaciona el apoyo delantero del pie con un determinado movimiento de la pelvis y el apoyo posterior del pie con otro movimiento de la pelvis diferente.
Esto nos permite concluir que en movimiento todas estas estructuras se oponen. El movimiento de la pelvis se opone al movimiento de la caja torácica y el movimiento de la caja torácica se opone al movimiento del cráneo.
Los ejercicios posturales excéntricos son ejercicios de oposición donde hay un constante estiramiento-acortamiento entre los músculos de estas estructuras, y una relación entre las articulaciones del pie y las demás articulaciones del cuerpo.

Otros movimientos

La postura y el movimiento humano son complejos y dependen mucho de nuestro historial de lesiones, cirugías o ancidentes. A modo de resumen, te diré que existen tres planos de movimiento, sagital, frontal y tranversal, y diversas relaciones articulares.
Por ejemplo: si un calcáneo está en una determinada posición (eversión) es físicamente imposible realizar algunos movimientos de pelvis. Según lo explicado anteriormente, ya sabemos que la pelvis se relaciona con el tórax y con el cráneo, lo que quiere decir que el calcáneo (talón) puede ser uno de los motivos por los que algunas personas pueden padecer molestia en las cervicales.

Ejercicio postural: COGS de pie, en plano sagital.

Ejercicio postural para la columns vertebral

¿Qué debemos notar?

  • Oposición de movimiento entre pelvis y caja torácica.
  • Oposición de movimiento entre caja torácica y cráneo.
  • Cuando la pelvis baja (anteversión), el mentón va hacia dentro.
  • Cuando la pelvis realiza una retroversión, el mentón sube.

Nota: los movimiento deben ser sutiles.¿Qué no debes de notar?

  • Molestias en los lumbares realizando el movimiento. Si es el caso, intenta antes de la anteversión realizar una inspiración por el abdomen.

Realiza este ejercicio diariamente durante cinco minutos que ayudará a cambiar tu postura rápidamente. Puedes realizar una variante del mismo ( COGS tumbado, en plano sagital) con las rodillas flexionadas. ¿Quieres dejar de sentir molestias en diversas partes del cuerpo?

Contáctame y analizaremos en profundidad y de forma personalizada cómo cambiar tu postura. Realizaremos la metodología Anatomy in Motion™ de manera online y notarás los resultados desde la primera sesión.

Pido disculpas pero me es imposible subir el vídeo a YouTube o a WordPress. Por esto, dejo las imágenes que enseñan las diversas posiciones del ejercicio.

Ejecución:

Debes de cambiar dinámicamente de una posición a otro. De extensión de tronco a flexión de tronco. De flexión de cervicales a extensión de cervicales.

Recuerda que en la imagen de la izquierda realizas extensión de tronco al mismo tiempo que realizas flexión de cervicales. Y cambias a la posición contrária.

Ejercicio para crear movilidad en la columna vertebral

Abre el pecho y pon en mentón hacia dentro. Cambia de posición hundiendo el pecho y curvando la espalda

Movimiento que te moviliza las cervicales en el plan sagital

Céntrate también en cambiar las cervicales realizando una flexión del cuello y una extensión del cuello

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