Para mejorar la postura debes tener muy presente todo lo que ocurre en tu cuerpo. De este modo, podrás realizar cambios y mejoras, respectando las leyes del movimiento.

La postura es la manera que tenemos de disponer el cuerpo o una parte del mismo. Está relacionada con la salud articular y musculo-esquelética: los huesos, articulaciones y músculos te proporcionan a nivel físico la postura que tienes.

Una determinada forma ósea te creará una postura concreta y, al tener todos formas óseas distintas, las necesidades variarán. Las articulaciones también condicionarán tu postura. Por ejemplo: si dispones de mayor capacidad para realizar una flexión articular de la rodilla que una extensión eso influirá en tu postura.

Es posible trabajar la postura a nivel muscular de forma estática o dinámica. También de forma aislada o global. Sin embargo, al moverte es cuando tendrás la «big picture» o panorama general que determinará una postura de forma dinámica y global. Puedes querer mejorar la postura de tus hombros, pero si la trabajas de forma aislada, sin conectarla con tu pelvis, con tus pies, con la distribución de tu centro de gravedad, el avance no existirá o, incluso, se podrá producir un retroceso.

Estas consideraciones nos trasladan a conceptos esenciales; las leyes del movimiento (descritas por Gary Ward).

Primera ley general del movimiento: los músculos se estiran antes de contraerse.

¿En qué te puede ayudar a nivel postural la primera ley del movimiento?

Cuando te mueves o estás parado tienes un patrón postural dominante. Ese patrón postural indica como están tus articulaciones y músculos. Las articulaciones (casi todas) se pueden mover en tres planos de movimiento: plano sagital, plano frontal y plano transversal. En cambio, los músculos pueden realizar seis movimientos: activarse y no activarse en plano sagital (dos), frontal (dos) y transversal (dos).

Si tienes los hombros caídos hacia adelante, en comparación con el plano sagital, los músculos de delante están en acortamiento (activos) y los de atrás están en estiramiento (inactivos). Al saber esto, la primera de las leyes del movimiento te hará comprender que si no puedes contraer unos músculos (cambiar tu postura) es por dos razones:

1) porque están siempre estirados y no pueden contraerse.

2) porque están siempre contraídos y no pueden contraerse más.

De esta forma funciona el espectro de movimiento: de máxima contracción a máximo estiramiento

Acortamiento muscular en movimiento – esquema del libro, What The Foot, de Gary Ward.

En movimiento, este hecho se verifica siempre. Entonces, si quieres contraer un músculo, ¿qué debes hacer para que tenga el mayor potencial de contracción? Estirarlo antes, el máximo estiramiento crea la máxima contracción.

Al realizar un estiramiento como el que se encuentra en la imagen, las fibras musculares intentan contrariar ese estiramiento, como medida de protección, contrayéndose. Por eso, muchas personas piensan que tienen los isquios cortos. Lo peor es que siguen estirándolos, lo que cada vez acorta más los isquios.

Si quieres contraer por primera vez un músculo, para cambiar tu postura, estíralo a su máximo potencial y verás lo que ocurre. Pruébalo con unos movimientos simples.

Si quieres lanzar fuertemente una pelota, desde dónde la lanzas con mayor fuerza, ¿con el brazo delante o detrás de la cabeza? Obviamente desde atrás, desde el punto donde el pectoral se estira al máximo para seguidamente activarse contrayéndose.

Si notas que tienes la espalda curvada, debido a estar sentado delante del ordenador, y has intentado todo para cambiar esta postura, sin éxito, te aseguro que todavía no lo has hecho todo. Prueba a contraer todavía más la parte de delante redondeando la espalda, seguido de una extensión, y verás el resultado.

Segunda ley general del movimiento: las articulaciones actúan y los músculos reaccionan

Para conseguir un lanzamiento potente el jugador de béisbol lleva el brazo detrás del tronco, lo que crea un estiramiento en el pectoral que será seguido por un acortamiento a toda velocidad.

Segunda ley general del movimiento: las articulaciones actúan y los músculos reaccionan.

¿En que te puede ayudar a nivel postural la segunda ley del movimiento?

La segunda ley del movimiento dice que cuando una articulación se mueve todos los músculos que la atraviesan, y también los que están directamente relacionados, responden a ese movimiento.

A nivel práctico esto significa que estando de pie apoyado sobre una pierna (p.e. la derecha), y dejando caer la pelvis del lado opuesto, todos los músculos de la caldera responden o estirándose o acortando. Es decir, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los abductores, los abdominales, las lumbares y los músculos del suelo pélvico responden a la caída de la pelvis, que crea una aducción en la cadera derecha. Unos músculos se acortan y otros se estiran, pero todos responden.

Segunda ley del movimiento en tus entrenamientos.

Puedes integrar la segunda de las leyes del movimiento en tus entrenamientos de dos formas.

1. La ideal es hacer una valoración de tu estructura ósea en posición bípeda (de pie) y conocer la posición de tus articulaciones (si tienes una cadera más alta que la otra, si tienes una pelvis rotada hacia un lado, si tienes una escápula mas elevada, o cuál es la posición de tu astrágalo). Esto te dirá qué músculos, debido a la posición de la estructura, están en constante acortamiento o estiramiento.

Sabiendo las posiciones articulares dominantes sabes cuáles son las posiciones articulares deficientes, ya que si estás en una posición, no puedes estar en la otra. Para mejorar la postura debes practicar ejercicios con los movimientos que tu cuerpo no puede realizar correctamente.

Ejemplo. Si nos vamos a la práctica, y llegamos a la conclusión de que la pierna izquierda está siempre más elevada que la derecha, entonces entendemos que la cadera izquierda está más aducida. Según lo comentado anteriormente, mejoraríamos la postura creando una aducción en la cadera izquierda y una aducción en la cadera derecha.

Siendo así, si realizas una aducción de la cadera izquierda todos los músculos adjuntos a la cadera y pelvis responderán, unos acortándose y los otros estirándose. No solo trabajarán los aductores ya que una aducción en la cadera izquierda también actúa sobre abductores, isquios, cuádriceps, abdomen, lumbares y demás músculos adjuntos a la cadera y a la pelvis.

  • Quiero matizar que una valoración no debe de acabar aquí. Es necesario también valorar patrones funcionales de movimiento, distribución del peso corporal en los pies, niveles de flexibilidad, niveles de fuerza u otros.

2. Si no dispones del conocimiento para hacer una valoración, debes conocer los movimientos corporales y articulares y crear los movimientos que notes que más te cuestan. Solo hay una regla a seguir: no puedes notar molestias ni dolor.

Ejemplo. La cadera puede realizar movimientos de:

  • Flexión y extensión – plano sagital.

  • Aducción y abducción – plano coronal.

  • Rotación interna y rotación externa – plano transversal.

Si tenemos problemas en el movimiento con las caderas, lo ideal es localizar qué movimientos nos cuestan más para ejercitarlos. Pero recuerda: ¡sin notar molestias!.

Puedes integrar ejercicios de fuerza o de flexibilidad acorde a tu valoración. Dotar a la articulación de más fuerza equilibrará tu sistema y la postura poco a poco irá corrigiéndose.

tercera ley del movimiento

La mejora postural dependerá también de la tercera ley del movimientotodo orbita alrededor de tu centro de gravedad -. Si alguno de los movimientos que realices te lleva lejos de tu centro de gravedad, el cuerpo lo rechazará como medida de protección, ya que alejarse del mismo crea un mayor esfuerzo en los músculos y el sistema nervioso central.

Este tipo de valoración debe realizarse a todas las personas que realizan ejercicio, y no solamente a las que quieren mejorar su postura. Cada persona cuenta con una estructura osea diferente, una historia de movimiento, accidentes, lesiones… y todas estas variables deben de ser tenidas en cuenta a la hora de crear un programa de ejercicio. Por ello, en Workout BCN siempre se realiza una valoración antes de iniciar el programa de ejercicios.

No obstante, los que más pueden beneficiarse de este tipo de valoración son los deportistas de alto rendimiento y personas que hayan sufrido algún accidente, lesión o cirugía. Los primeros, debido a cargas elevadas de entrenamiento y competición (que conllevan patrones de movimientos repetitivos aumentando el riesgo de lesiones) y, los segundos, debido a las necesidades especiales que conlleva su historial.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies,

ACEPTAR
Aviso de cookies