Cómo entrenar los cuádriceps

Antes de comentar en profundidad cómo entrenar los cuádriceps, hemos de realizar una inmersión en su anatomía. Es necesario conocerlos a fondo, esto nos permitirá después elegir el entrenamiento óptimo para trabajarlos. ¡Vamos allá!

¿Cuáles son las funciones de los cuádriceps?

El cuerpo humano dispone de cuatro cuádriceps: vasto medial (Vmed), vasto lateral (VLat), recto femoral y vasto intermedio.

Entrenamiento cuádriceps Barcelona

A nivel de función muscular clásica, la labor de los cuádriceps se concreta en que son extensores de rodilla, es decir, son los responsables de que podamos extender nuestras extremidades inferiores. En el caso del recto femoral, este realiza además la función de flexionar la cadera.

¿Qué tipo de fibras musculares tienen los cuádriceps?

En relación al tiempo que tardan las fibras musculares en tensionarse o relajarse podemos encontrar dos tipos de fibras; las fibras lentas o rojas y las fibras rápidas o blancas. Las fibras musculares de los cuádriceps pertenecen al grupo de las fibras lentas y, por ello, debemos de entrenar estos músculos con cantidades de repeticiones elevadas.
Esto significa que el número de repeticiones debe de ser superior a 12 para que exista un estímulo adecuado a este tipo de fibra muscular.

Vasto lateral VS vasto medial

Estos músculos se encuentran en posiciones opuestas en relación al fémur. El vasto lateral trabaja en casi todas las posiciones de flexiones de rodilla, lo que quiere decir que lo trabajamos con mucha facilidad. Cuando un músculo se activa fácilmente su desarrollo es también más rápido. 

Por el contrario, el vasto medial no se activa con tanta sencillez. El VMed se ejercita en movimientos de flexión máxima de rodilla y también en el inicio de la sentadilla.
Es necesario estimular el VMed con la misma cantidad de carga que el VLat para que este último no gane al primero. De no ser así, se creará una desviación lateral en la patella hacia su lado, llegando a ocasionar problemas en la rótula.

Si quieres entrenar tus piernas y estimular tus cuádriceps debes de buscar máximos rangos de movimiento para obtener así los máximos beneficios. 
¿Que te impide realizar ejercicios con máximos rango de movimiento? Tu movilidad, tu flexibilidad, tu fuerza, tu estructura y los mitos del entrenamiento. Empecemos por el último.

Entrenar tus piernas y estimular tus cuádriceps

Mitos de entrenamiento

Existen diversos mitos de entrenamiento que recomiendan que la posición de la rodilla no se adelante a la posición de los pies. La explicación se debe a que la rodilla puede sufrir por excesiva carga. Pero, ¿es esto cierto? No. Si fuera verdad millares de luchadores, jugadores de baseball o profesionales de halterofilia padecerían de problemas de rodilla. 

La rodilla es una articulación que permite realizar realizar cuatro movimientos:

  • Flexión.
  • Extensión.
  • Rotación interna.
  • Rotación externa.

Cuando la rodilla se flexiona y sobrepasa la punta del pie quiere decir que el fémur se inclina hacia atrás, y la tibia y la fíbula se inclinan hacia delante. Si estos movimientos se realizan de forma coordinada en el tiempo, lo que no siempre ocurre en rodilla insanas, la rodilla se flexiona perfectamente.
En ocasiones, la rodilla funciona correctamente y es el tobillo el que no se ejercita como debe. En este caso la tibia y fíbula se articulan sobre el astrágalo.

Para llevar la rodilla por delante de los dedos de los pies es básico tener una buena dorsiflexión en el tobillo y debemos observar con detalle el movimiento de las 33 articulaciones del pie.
Resumiendo, se puede flexionar la rodilla por delante de los dedos de los pies, lo que estimulará el vasto medial, siempre y cuando no padezcas molestias o tengas lesiones de rodilla, tobillo y pie.

flexiones para entrenar cuadríceps

Otro de los mitos, es el que cuestiona que se realicen ejercicios con máxima amplitud de movimiento, bajando con el cuadriceps por debajo de 90º.
Es posible realizar máximas flexiones de rodilla de 2 formas; fuera de eje o en eje.
Si en eje realizas una máxima flexión de rodilla, lo que ocurre en otras articulaciones es que la cadera se flexiona cerca del máximo, el tobillo se flexiona cerca del máximo y la espalda queda lo más vertical posible. Y ahí va la sentadilla perfecta, movimiento que estimula potentemente el vasto medial.

¿Cómo realizan una sentadilla las personas que siguen los mitos de entrenamiento?

  • Sacan el culo hacía fuera, creando una lordosis en la zona lumbar.
  • Bajan inclinando la espalda, aumentando el brazo de palanca sobre esta, lo que aumenta, a su vez, enormemente las cargas sobre las vértebras L4, L5 y S1.
  • No estimulan los cuádriceps ya que no flexionan la rodilla lo suficiente.

Por lo tanto, para realizar sentadillas coloca la espalda lo más vertical posible y con un gran rango de movimiento en las rodillas, caderas y tobillos, lo que se llama una sentadilla profunda.

¿Qué necesitas para realizar una sentadilla profunda?

Necesitas mejorar movilidad y flexibilidad, sobre todo en los tobillos y en los pies. Puede ocurrir que tengas buena flexibilidad en la cadera pero igualmente te sea imposible. Si es el caso, debes de ser más preciso en la valoración de tus necesidades.

entrenar cuadríceps mujer

¿Debes realizar este entranamiento de sentadilla profunda?

Cuando la rodilla va hacia delante, el tobillo se dorsiflexiona. Entonces, ¿debes entrenar este movimiento? Depende de si esto ocurre con ejercicios de dorsiflexión o con ejercicios para flexión plantar. 

1 – Depende de la posición del calcáneo – puede estar más en flexión plantar o en flexión dorsal.
2 – Depende de la posición de la rodilla – pueden ser incapaces de flexionarse o realizar un extensión por completo.
3 – Depende de la presión de peso en los pies – peso más adelante o peso más atrás – lo que demanda diferente tipo de fuerza, movilidad y flexibilidad.

Centrándonos en los tobillos, puedes mejorar la flexibilidad y movilidad con las rodillas en extensión y con las rodillas en flexión.
Los movimientos con las rodillas en extensión suelen ser los ejercicios para gemelos, donde apoyado en un escalón subes lo máximo en puntillas y bajas lo máximo posible los talones.
Los movimientos con flexión de rodillas suelen ser los ejercicios para gemelos que realizamos de puntillas y talones, pero con las rodillas flexionadas. 

Entrenamiento de cuádriceps

Material a utilizar

En el gimnasio puedes encontrar casi todo el material necesario que te permitirá entrenar tus cuádriceps. Además, es posible realizar en entrenamiento con tu propio peso corporal. 

  1. Pesas y barras diversas.
  2. Cables.
  3. Máquinas especiales para entrenamiento de cuádriceps.
  4. Ejercicios Strongman.
  5. Cadenas y gomas.

Número de apoyos

En relación al número de apoyos puedes trabajar tus cuádriceps con una o con las dos piernas, lo que te dará las siguientes posibilidades:

  • Ejercicios con 1 apoyo.
  • Ejercicios con 2 apoyos.
  • Ejercicios más centrados en 1 apoyo.

Casi todos los materiales son aplicables a los ejercicios tanto de 1 apoyo como los de 2 apoyos, lo que te permitirá una gran variedad de entrenamientos. 

Tipo de apoyo de pies

El tipo de apoyo de los pies influye en la activación de los cuádriceps y pueden resumirse en los siguientes:

  • Pies juntos.
  • Pies a la distancia de la cadera.
  • Pies más separados que la distancia de la cadera.
  • Pies rotados externamente.
  • Pies rotados internamente.
  • Talones elevados.
  • Ante pie elevado.

Ejercicios de cuádriceps

A continuación, y tras conocer los distintos tipos de apoyo, el tipo de movimiento y el material a utilizar, os enumero distintos tipos de ejercicios para entrenar los cuádriceps

  • Step ups o subidas al cajón (1 apoyo), con pesas, mancuernas o barras.
  • Lunges o zancadas (más centrados en 1 apoyo), con pesas, barras o cables.
  • Squats o sentadillas (1 o 2 piernas), con pesas, barras, gomas o cadenas.
  • Deadlifts o pesos muertos ( 2 piernas), con pesas, barras, gomas o cadenas.
  • Máquinas (1 o 2 piernas), con gomas.
  • Strongman (1 o 2 piernas).

La diversidad que existe da lugar a distintas estrategias que te permitirán variar tus entrenamientos, manteniendo así una motivación elevada y que la monotonía no termine por aburrirte.

Ejemplos de sentadillas

  • Apoyos planos.
  • Talones elevados.
  • Pies juntos.
  • Pies separados.
  • Empuje desde los talones.
  • Empuje desde el antepié.
  • Barra sobre los hombros.
  • Barra por encima del pecho.
  • Barra por detrás de las piernas.
  • Pesas libres.
  • Kettlebells.
  • Cables.
  • Máquinas.
  • Strongman caminando.
  • Strongman con bolas enormes.
  • Utilizar cuñas en diferentes partes de los pies.

Las posibilidades para realizar unas correctas sentadillas y entrenar tus cuádriceps son muy elevadas, intégralas en tu entrenamiento. Sé creativo, presta atención a la seguridad de los movimientos y, si no conoces tus necesidades, consulta con un profesional.

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