El ser humano se ha podido desarrollar a nivel físico y psíquico por su capacidad bípeda, es decir, su capacidad para caminar y correr a dos pies. El cuerpo está preparado para hacerlo pero, ¿cómo correr correctamente?¿qué ocurre en nuestro cuerpo que nos lleva a pensar que correr no es saludable?

Las críticas van dirigidas, sobre todo, por las lesiones y patologías músculo-esqueléticas que esta actividad crea. O mejor, que el correr mal, crea. 

Las lesiones del corredor son, esencialmente, lesiones de rodilla para abajo, pero también existen las lesiones de pierna, cadera y espalda. Incluso me atrevería a decir que alguno de los lectores ha notado molestias en la parte alta de la espalda o cervicales después de hacerse su carrera diaria. 

 

Las fases de la carrera a pie

 

Debemos pensar que cuando corremos nunca estamos en dos apoyos. Eso quiere decir que, la proyección de nuestro peso sobre el pie debe de ser más que coordinada, debe de ser precisa para correr correctamente. 

Si analizamos a un corredor a cámara lenta, visualizaremos como mínimo cinco fases de su carrera:

  • Fase de contacto o golpe (strike phase).
  • Fase de absorción o suspensión (suspensión phase). 
  • Fase de transición (transition phase).
  • Fase de despegue o propulsión (propulsion phase). 
  • Fase de balanceo (swing phase), que sucede al mismo tiempo que la fase de transición.

En todas las fases la proyección del peso debe de ser exacta para que en la fase de golpe el apoyo se enfatice más cerca del talón y la parte externa del pie, y en la fase de propulsión, el apoyo suceda lo más cerca del dedo gordo posible. 

 

¿Por qué es importante la proyección del peso para correr correctamente?

 

Son tres los principales motivos que apoyan la importancia de una correcta proyección del peso. 

 

Primer motivo; estímulo de las articulaciones y músculos.

 

Al correr se crea una secuencia cinética articular que estimula las articulaciones y músculos de una forma total. Es decir, que la secuencia creada estimulará todos los músculos de tu cuerpo, cargándolos en estiramiento y en acortamiento, lo que aportará el equilibrio necesario para seguir corriendo durante más tiempo. 

Segundo motivo; pronación y supinación. 

 
La pronación ocurre cuando el cuerpo desplaza su peso hacia el interior del pie. Hay tres puntos de contacto que son  el primer metatarsiano, el quinto metatarsiano y el talón. En ese instante la forma del pie es más plana ya que el arco longitudinal baja. La superficie de la planta del pie es entonces máxima y los músculos que pasan por la planta del pie se estiran. 
 
La supinación ocurre cuando se desplaza el peso hacia el exterior del pie. Pueden existir uno, dos o tres puntos de contacto. La forma del pie empieza a cambiar y se crean los tres arcos que podemos observar del pie (longitudinal, coronal, tranverso). La superficie del trípode disminuye y en la última fase de supinación solo hay dos puntos de apoyo. Los músculos de la parte externa del pie se estiran. 
 
 

Tercer motivo; el primer y segundo motivo no están disociados.

 

Hay una conexión entre lo que sucede en tu pie y lo que sucede en las demás articulaciones de tu cuerpo. Voy incluso más allá: lo que ocurre en tu pie anticipa lo que ocurre en movimiento, en las articulaciones de tu cuerpo. En la práctica, esto quiere decir que, si no puedes realizar una buena dorsiflexión de tobillo difícilmente puedes realizar una buena flexión de rodilla, lo que, a su vez, va a dificultar una buena flexión de cadera, y te será imposible, por ejemplo, realizar una sentadilla profunda con la espalda recta. 

 

¿Por qué es importante la proyección del peso para correr correctamente

 

Fases del running paso a paso

 

Una vez explicada la importancia de la proyección del peso al correr y desmentido que sea una actividad perjudicial para nuestra salud, siempre y cuando sepamos cómo correr correctamente, vamos a profundizar en las fases del running paso a paso

 

Fase de golpe

 

En esta primera fase, la pierna está adelantada en relación al cuerpo y el pie debe de realizar una supinación (crea un triple arco – longitudinal, coronal y transversal -). Esto lo podemos sintetizar en que el apoyo será muy cercano al talón y los dedos del pie están levantados. 

 

Fase de suspensión

 

En la fase de suspensión, la proyección del peso se desplaza a la zona medial del cuerpo (interior). En este momento, el pie realiza una pronación, lo que significa que la dimensión de la planta del pie aumenta y tenemos el trípode (área entre el primer y quinto metatarsiano y calcáneo) con la máxima superficie posible.

 

Fase de transición

 

Esta es la fase en la que vuelve el mecanismo de supinación con tres puntos de apoyo, el primer y quinto metatarsiano y el calcáneo. La proyección del peso en la fase de transición la encontramos en la zona central del pie. 

 

Fase de propulsión

 

En esta última fase de carga, la proyección del peso corporal ocurre cerca dedo gordo. En ella, además, aparece el movimiento de supinación y se crea el triple arco plantar (longitudinal, coronal y transversal), con dos puntos de apoyo (primer y quinto metatarsiano)

 

Fase de balanceo.

 

La fase de balanceo es denominada fase aérea porque es aquella en la que el pie está suspendido y preparado para el contacto con el suelo. Esta fase depende de la fase de transición y en ella el pie realza una supinación. 

 

Cómo trabajan los músculos en las fases de la carrera a pie

 

Antes de seguir, tengo que dejarte un apunte. Puedes leer mi post anterior, acerca de las leyes del movimiento, para entender mejor el razonamiento. 

 

Las leyes del movimiento (Gary Ward) 

 

En movimiento nuestra anatomía no realiza todo lo que nos ha sido contado. Si has ido a un gimnasio sabrás que hay una máquina que se llama “Extensión de cuádriceps”. Cuando te sientas en ella, estiras la rodilla realizando un movimiento – la extensión de rodilla – o lo que es lo mismo contracción concéntrica de cuadriceps.

Nuestra anatomía siempre ha sido enseñada basada en la acción concéntrica de los músculos, pero la realidad es que en movimiento el cuerpo funciona por ejercicios excéntricos o de desaceleración, donde el músculo se estira con carga

Por eso, Gary Ward, ha definido dos leyes del movimiento que te ayudarán a entender mejor todo este razonamiento y que se pueden resumir de la siguiente manera:

  • Primera ley de movimiento – Un músculo se estira antes de contraerse.
  • Segunda ley del movimiento – Las articulaciones actúan y los músculos reaccionan.

 

Conectando las leyes del movimiento a las fases de la carrera a pie

 

Llevando la primera y la segunda ley del movimiento a las fases de la carrera a pie te especifico qué músculos actúan de forma excéntrica para frenar el movimiento

  • Fase de golpe (strike phase).
    • Isquios y lumbares frenan la flexión de la cadera (desaceleran) y el tronco en el momento del golpe.
    • Flexor hallucis longus intenta desacelerar la extensión del dedo gordo y la dorsiflexión del tobillo. 
  • Fase de suspención (suspension phase).
    • Vasto medial desacelera la flexión de rodilla.
    • Glúteos desaceleran la flexión, la adducción y la rotación interna de cadera.
    • Isquios desaceleran la flexión de cadera. 
  • Fase de transición (transition phase). 
    • Abdominales oblícuos desaceleran la rotación de tronco.
    • Peroneales desaceleran la inversión y rotación externa en las articulaciones astragalinas.
  • Fase de propulsión (propulsion phase).
    • Psoas e ilíaco desaceleran la extensión de la cadera. 
    • Abdominales desacelera la anteversión de la pelvis y retroversión del tórax.
  • Fase de balanceo (swing phase).
    • Es una fase donde el movimiento de la pierna es, sobre todo, concéntrico. 

 

Fases de la carrera a pie

 

Ejemplo de la fase de suspensión

 

A continuación, detallo con un ejemplo la función de los músculos en la fase de suspensión para facilitarte la comprensión de cómo trabajan en esta fase del running y ayudarte a entender cómo correr correctamente.

En suspensión la rodilla se flexiona y el vasto medial (VMed) frena la dicha flexión, impidiendo que esta continúe doblándose. Llegada la máxima flexión de rodilla posible (máximo estiramiento del VMed), el músculo no puede hacer otra cosa que contraerse.

Por la primera ley del movimiento, el VMed se estira y cuando llega al máximo estiramiento se contrae. Por la segunda ley del movimiento, la rodilla se flexiona y los músculos responden impidiendo la máxima flexión. Los I. E. desaceleran la flexión de rodilla y, posteriormente, se contraen de manera concéntrica. 

 

Incapacidad de realizar estos movimientos 

 

¿Qué ocurre si no podemos realizar bien estos movimientos? ¿Cómo correr correctamente? Si te es imposible crear la trayectoria de proyección de peso en los pies tal cual expliqué anteriormente, te será difícil estimular muchos de los músculos e articulaciones de forma equilibrada. 

 

Incapacidad de realizar estos movimientos 

 

Imaginemos una persona con tendencia a tener el pie plano:

  1. El mecanismo de elevar el dedo gordo será insuficiente. 
  2. Si tiene este mecanismo insuficiente (es conocido por mecanismo windlass) no podrá realizar adecuadamente los movimientos de supinación. 
  3. No poder realizar adecuadamente los movimientos de supinación significa desplazar peso externamente al pie.
  4. No desplazar peso lateralmente al pie significa no estirar los peroneales y el gemelo en movimiento, lo que implica una insuficiente extensión de rodilla. 
  5. Si la extensión de rodilla es insuficiente también lo será tu extensión de cadera. 
  6. Si la extensión de cadera es deficiente no puedes activar adecuadamente los glúteos, lo que quiere decir que tu psoas está constantemente en acortamiento.
  7. Si este es tu caso y corres muy a menudo entonces es probable que tengas dolor de espalda (sobre todo del lado donde te cuesta más subir el dedo gordo del pie). 

 

Recomendaciones finales que te indican cómo correr correctamente

 

  • Corre de forma consciente, intentando sentir el peso en tus pies. 
  • Utiliza ejercicios de fuerza adecuados a tu estructura anatómica y que potencien tus puntos débiles. En la carrera a pie tarde o temprano aparecerá un obstáculo inesperado y si no puedes lidiar con tu cuerpo en alguna posición, el desenlace puede no ser el mejor. 

Disfruta de esos kilómetros y si necesitas una valoración profesional que te indique cómo corregir posturas, definir los mejores entrenamientos para ti y saber cómo correr correctamente… contáctame, estaré encantado de ayudarte. 

 

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