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Junio 9, 2017

Sentadilla con rodillas hacia dentro

¿Estás desesperado porque haces una sentadilla con rodillas hacia dentro? ¿O simplemente porque quieres realizar una sentadilla correctamente?

Si este es tu caso te digo que sigas leyendo y encuentres la solución a tus problemas.

¿Has pensado que el cuerpo humano es quizás la máquina más perfecta que hay? y que

¿los movimientos que realiza son los movimientos que ha aprendido y está habituado a realizar? y también que

¿por veces realiza movimientos que se consideran “incorrectos” pero lo hace porque para él es lo más eficiente y lo que te hace sufrir menos?

El cuerpo humano realiza el movimiento “perfecto”

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Si tu forma de realizar una sentadilla es incorrecta y te lo han dicho, te preocupa y has intentado mejorarla pero, eso no sucede, te has preguntado ¿que ocurre en mi cuerpo que no permite que no mejore?

Técnica correcta Vs Técnica incorrecta

Nunca he visto el cuerpo de una persona no aceptar algo que le sea bueno. Lo que se es que se recomiendan determinados ejercicios como siendo la solución para evitar lesiones y demás y, en muchas personas, no causan efecto. ¿Y si cambias el tipo y la forma de los ejercicios?

La técnica correcta no es más que es estudio biomecánico y fisiológico del movimiento humano que hace que puedas producir un movimiento de forma más eficaz y eficiente.

La técnica incorrecta es algo que sale del marco de la técnica correcta. Realizas un movimiento que no es ni tan eficaz ni tan eficiente.

La primera es algo teórico que se intenta hacer práctico pero ¿es realmente el cuerpo humano capaz de realizar esta técnica correcta?

Obviamente que no lo es. Con el entrenamiento lo que algunos entrenadores buscan es crear experiencias que lleven al deportista a aproximarse a esta técnica correcta.

También se sabe que es más fácil realizar una “técnica correcta” cuando la intensidad del ejercicio es mediana y sin fatiga que cuando es máxima y hay fatiga.

La técnica incorrecta puede suceder porque el deportista realiza el movimiento que únicamente sabe realizar o porque realiza el movimiento que su cuerpo le permite realizar porque algo le impide realizar un movimiento distinto.

Vamos entonces a las sentadillas, que sobre eso me apetece hablar.

¿Sentadillas rodillas hacia adentro?

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Yo creo que si realizas una sentadilla y tu rodillas se van hacia dentro es porque:

1 – Tu cuerpo conoce únicamente ese movimiento

2 – Tu cuerpo cree que esa es la mejor forma de realizar una sentadilla.

Pero dirás ¿Como puede ser esta la mejor forma de realizar una sentadilla, si constantemente me dicen que está errada?

Supongo si alguien te dice que está haciendo incorrectamente una sentadilla es para protegerte, ya que algunas posiciones pueden ser lesivas.

Verás, si tienes algún desequilibrio oseo o muscular es muy normal que el cuerpo no realice la sentadilla “perfecta”. Mi opinión es que tampoco la hay. Lo que tu cuerpo realiza es lo que para él es su sentadilla perfecta. Explicaciones a tu caso:

1 – Puede ser que tengas demasiada o falta de movilidad en los pies, tobillos o en la cadera;

2 – También puedes tener falta demasiada o movilidad en los la espalda alta o hombros, y no lo pongo en el punto anterior porque es una zona ya distante de las rodillas;

3 – Hayas tenido una lesión/ accidente no necesariamente en esa área. Esto puede hacer que tus rodillas (o solamente una rodilla) se vayan hacia dentro para buscar una mayor base se apoyo.

¿Que crea un movimiento hacia dentro en la rodilla?

El valgo de rodillas , se produce cuando al realizar una sentadilla metemos las rodillas hacia dentro.

Generalmente se hace al iniciar la fase concéntrica de la sentadilla, o sea, la subida.

Este problema puede provocar dolor en la zona anterior a la rodilla. Lo que crea este movimiento interno de la rodilla pueden ser diversas cosas pero lo que se ve es que se intenta…

…buscar el tripode, una mayor base de apoyo en el pié

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Al desplazarse la rodilla hacia dentro lo que va ocurrir es que el peso también se desplaza hacia dentro lo que creará un mayor apoyo inter-no del pié.

Si el pié está apoyado internamente, estando también la parte lateral del pié y el talón, lo que se crea es un tripode plantar.

Para que lo entiendas mejor están apoyados el talón, el 5º (la continuación del meñique) y el 1º metatarso (la continuación del dedo gordo).

Al tener estos 3 puntos en apoyo (talón, 1º metatarso y 5º metatarso), como si fuera un triangulo, la base de apoyo sera mayor lo que te permitirá desplazar más kilos.

En este vídeo tienes un ejemplo de un valgo de rodilla. En la sentadilla la rodilla se desplaza hacia dentro. Estos halterofilistas saben perfectamente que su rodilla se desplaza hacia dentro. Todavía hay control en el movimiento.

El cuerpo busca formas más eficaces y eficientes

Al poner las rodillas hacia dentro lo que el cuerpo está haciendo es buscar mayor apoyo plantar ya que teniendo mayor base de apoyo podrás levantar más kilos.

Como ejemplo te pregunto: ¿Cuanto levantarías en una sentadilla si en lugar de entrenar con zapatillas de halterofilia o de crossfit, llevaras unas zapatillas menos anchas? Menos kilos, lo que ocurre debido a tener un apoyo menor.

¿Que hacer? ¿Evitar sentadilla con rodillas hacia dentro o educar el movimiento?

Se sabe que hay riesgo de lesión cuando el valgo de rodilla se hace con carga y a alta velocidad.

Evitar el valgo de rodilla a través de ejercicios “estabilizadores” puede en algunos casos tener éxito pero ¿es que realmente se puede evitar este valgo de rodilla con esos ejercicios? ¿Y cuales los beneficios de evitarlo y de perderlo?

En mi opinión evitar el valgo de rodilla puede hacer que cuando entrenes con cargas altas y a grande velocidad te lesiones. Si evitas el movimiento dejas de estimular los músculos que previnen la lesión de ese mismo movimiento. Además,, cuando llevas tus rodillas a estas posiciones te arriesgas a ser incapaz de desplazar esos kilos. O sea, ocurre el fallo.

Si miras con atención al siguiente vídeo verás que todos los halterofilistas meten las rodillas hacia dentro en la subida. Los levantamientos que hacen son máximos y a máxima velocidad. Hay control pero llegan a esa posición, aún que sin exagerarla.

Educar el valgo de rodilla

Educar el valgo de rodilla es posible. Al entrenarlo podrás evitar tanto lesiones en la face interna de la rodilla así como en la face externa y también en la región externa de la cadera. Cuando lo entrenas estás proporcionando la creación de fuerza en la musculatura que trabaja en estas posiciones (sobretodo vasto medial, pero también el glúteo).

¿Como entreno el valgo de rodilla?

La forma de hacerlo debería ser con ejercicios integrados que conectan el sistema nervioso central con el sistema musculo-esquelético. Es fundamental buscar ejercicios que te hagan trabajar la relación pié-rodilla-cadera de fase excéntrica a fase concéntrica, tal como ocurre en la sentadilla. Si tienes dudas mejor que no hagas locuras!

Progresión en la educación del valgo de rodilla

Como en todo debe de haber un buen senso a la hora de estimular estas zonas, tanto para prevenir lesiones y potenciar movimiento pero sobretodo si hay molestias.

La progresión debe de tener en cuenta la carga (intensidad y volumen) de la zona estimulada y la amplitud de movimiento.

Relación pié – rodilla en la sentadilla

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¿Quiere la propuesta de educación del valgo de rodilla decir que hay que realizar todas las sentadillas de esta forma?

Claro que no. Hago una propuesta en relación a la estimulación del movimiento interno de la rodilla. Esta propuesta no invalida que cuando realizas un Squat con cargas elevadas, tengas la rodilla en dirección al 2º metatarso. Lo que propongo es la adición de estos ejercicios. En la área del entrenamiento se llaman preventivos, compensatorios o coadjuvantes.

Se sabe que la alineación de la rodilla con el 2º metatarso (propicia una alineación cadera-rodilla-pié-2º dedo), que disminuye los riesgos de lesión. Esta posición también suele permitir una mayor posibilidad produción desarrollar fuerza.

Por estas razones, las sentadillas con carga elevadas deben también de ser entrenadas buscando esta alineación de la rodilla con el 2º metatarso, pero tal como he propuesto, es imprescindible proporcional al cuerpo otras experiencias (movimientos) que estimulen los músculos a  trabajar distintos ángulos

 

Mayo 23, 2017

Corregir postura mientras cambias tu cuerpo

Corregir postura es algo que muchas personas buscan cambiar a la hora de ir al gimnasio.

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Corregir postura y estar fit

Muchos gimnasios tiene una gran cantidad de actividades dirigidas enfocadas hacia la postura, como puede ser Pilates, Yoga, Tai chi, Feldenkrais y muchas más. Estas actividades están integradas en lo que suele llamar wellness.

Tu salud va a ser influencia da por una corrección de tu postura tiene un papel fundamental en tu salud ya que te ayuda a ser más eficiente y tener más energía. Pero la postura es una parte de tu cuerpo. Tienes otra, la parte muscular y cardiovascular que también deben ser ejercitadas y para eso debes de entrar en otro tipo de actividades.

¿ Y que pasa si incorporas corregir postura y estar fit tu entrenamiento?

No conozco nadie a quien no le gustaría ganar tiempo, mejorar postura, mejorar fuerza, tonificar y mejorar su capacidad cardiovascular. Eso es lo que le pasa a Dafne.

Dafne de BCNCoolHunter quería sobretodo tonificar pero yo le propuse también mejorar otras cualidades. Si entrenas para estar en forma naturalmente mejorarás aquello que entrenas, y me explico. Evidentemente que para  progresar corriendo debes de aumentar la cantidad de minutos que corres. También para estar fit y entrenas crossfit, lógicamente mejorarás en los movimientos que realizas.

Pero, lo que la mayor parte de las personas no se da cuenta es que si mejoras tu postura cambiarás los resultados en tus deportes. Mejorar tanto en posición estática como en posición dinámica va a enriquecer tus movimientos y tus resultados cambiarán tanto corriendo como en crossfit. El porque viene de la mejora de la eficiencia de movimiento. Si realizas movimientos más eficientes, y si tu centro de gravedad real está cada vez más cerca de tu centro de masa ideal entonces tu cuerpo se desarrollará mejor. Esto es un tema que trataré mejor en otros posts.

¿Quién necesita corregir postura?

Actualmente, su rutina de entrenamiento es compuesta por ejercicios que la ayudan a tonificar y también a corregir su postura. A nivel puntual trabajamos su capacidad cardiovascular.

Casi todo nosotros después de estarmos un par de horas sentados llevamos los hombros hacia delante y muy posiblemente la espalda no esta recta. Otros de nosotros trabajamos de pié o, en mi caso, estoy muchas veces arrodillado y las posturas tampoco son las más correctas. Dafne, igual que casi todos nosotros realiza posturas correctas y incorrectas. Es muy normal que siendo una bloggera trabaje con el ordenador. Será también muy normal que tenga malas posturas al sentarse ya que estará así por un buen rato.

Tener noción de ello es importante, pero una persona no puede estar pensando en como esta sentada con constantemente. La solución es equilibrar el cuerpo y corregir la postura a través de ejercicios.

Corregir postura es posible

Corregir postura de espalda y hombros suele ser lo que la gran mayoría de las personas busca. Muchas personas tienen los hombros y/o cabeza caídos adelante, la espalda arqueada, las rodillas hacia dentro o hacia fuera. Todo estas posturas se pueden cambiar. Lo que debes de saber a la hora de cambiar tu postura es que debes de encontrar un profesional que valore tu postura tanto estática como dinámica. Yo lo hago con la marcha (caminar). A partir de aquí es un cuestión de planificación y de compromiso de tu parte. Con Dafne su postura va cambiando y, poco a poco, los hombros está mejor posicionados.

Ejercicios de corrección postural

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Una corrección postural solo puede ser conseguida con ejercicios que te creen un cambio en tus músculos y por consecuencia en tus huesos. Por veces necesitamos ejercicios que nos aumenten la capacidad de estiramiento de un músculo. Pero, por otras veces necesitamos ejercicios que lleven a que un músculo se acorte. Lo más importante es que el cuerpo y sus articulaciones estén en equilibrio. la prescripción de ejercicios debe de estar basada en este principio.

Corregir postura espalda

Corregir la postura de la espalda depende en una parte de cambiar la biomecánica de los músculos que se originan o insertan en la cadera, pelvis y columna vertebral. Estos músculos que están en las articulaciones más cercanas a la espalda influyen sobre ella y pueden proporcionarle o impedirle movimientos. Cambiándolos cambiaremos la forma como la espalda se mueve y como se posiciona.

Corrección postural hombros

En los hombros, corregir la postura también depende en una parte de cambiar la biomecánica de los músculos. Los músculos que se originan o insertan en los hombros, omóplatos y cuello influyen sobre la articulación del hombro. Estos músculos pueden influir, impidiendo o proporcionando movimientos a la articulación. Cambiando su longitud cambiaremos la forma como los hombros se mueven y como se posicionan.

Pero te cuento que se puede corregir la postura de hombros y cadera trabajando la musculatura del pié y tobillo. Pié y tobillos tienen decenas de músculos. Al estar en contacto con el suelo, ellos, trasladan fuerzas a la parte superior del cuerpo.

Si tienes algún problema postural que has trabajado pero que tienes mucha dificultad en cambiar posiblemente te deberías de centrar en cambiar la capacidad de movimiento de tus pies. Cambiándola algo más cambiará. te lo garantizo.

 

 

Abril 10, 2017

Movilidad de tobillos

Movilidad de tobillos y pies es una de las área más olvidadas en tu entrenamiento.Ejercicios de movilidad de tobillos, movilidad de tobillos, movilidad de pies, running, squat, ejercicios, entrenador personal, Workoutbcn

100 músculos en los pies y tobillo

El  pie y el tobillo tienen:

  • 26 huesos en los pies (una cuarta parte de los huesos del cuerpo humano)
  • 33 articulaciones
  • Más de 100 músculos, tendones y ligamentos

El tobillo y el pie tienen un papel preponderante en la absorción de choques y en la propulsión. El pie puede sostener una enorme cantidad de presión (en tu zancada de corredor) y también tiene la habilidad de proporcionar movimiento a las partes superiores del cuerpo.

Por lo general, se suele entrenar piernas, tronco, brazos, abdominales, pero no se ve cas nadie entrenando los pies y tobillos. Quiero pedirte 30 segundos para que pienses acerca de los ejercicios que realizas … ..

¿Qué partes del cuerpo que más usas? vale…

Los tobillos y los piesEjercicios de movilidad de tobillos, movilidad de tobillos, movilidad de pies, running, squat, ejercicios, entrenador personal, Workoutbcn

Tus pies trabajan duro cuando vas a correr, saltas, cuando estas de cuclillas o en posición de sentadilla y también cuando nadas. Ellos aguantan tu peso, más el peso que transportas o creas. Te permiten caminar y te permiten saltar. Haces muchos movimientos y ejercicios intensos con el uso de tus pies pero …

.. ¿Cuánto tiempo entrenas y preparas tus tobillos y pies?

Por lo que veo en los gimnasios que frecuento, y no son pocos, la ínfima parte de las personas lo hacen. No se cual será la razón, pero los pies y tobillos son la parte más olvidada del cuerpo. Ellos trabajan, y mucho !!

A mi, realmente me encanta motivar a la gente a que ponga intensidad en sus entrenamientos. Pero para entrenar con intensidad debes también de cuidarte. Quien se cuida y está bien puede meter caña! Quién no está bien, no puede dar su máximo. A la hora de competir, la intensidad debe de ser máxima y por eso tienes que estar bien equilibrado y preparado porque quieres ganar y cambiar cosas y eso crea desconfort.

Ejercicios de movilidad de tobillos y pies

Hoy te pasare 2 ejercicios para que cuides tus pies. Con ellos vas a mejorar la movilidad de tobillos y piés. Esos ejercicios de movilidad te ayudarán a mejorar tu mecanismo de apoyo y locomoción.

Espero que los pruebes y me comentes sobre sus efectos. Antes te quería decir que no todos los ejercicios tienen el mismo efecto sobre la gente. Algún ejercicio puede hacer que tu hagas un mejor squat pero para Pepito Perez puede ocurrir lo contrario. No todos somos iguales, así que tienes que probarlo por ti mismo, y hacer tu juicio. Esto es importante.

Yo sé, por mi experiencia, que algunas de las personas que hicieron estos ejercicios mejoraron. Si tu eres un crossfitter que te encanta hacer Front Squat, Back Squat, Overhead Squat y quieres mejorar tu técnica, no basta con hacer el movimiento. Hay que incidir sobre el músculo.

Los músculos cambian el movimiento

Hay una corriente de entrenamiento que recomienda que “entrenes movimientos, no músculos.” Esta frase no es de todo verdadera. Para entenderlo basta pensar en como funciona el cuerpo. Todo en el cuerpo está conectado. Por veces cambiando algo en el pié puedes cambiar el funcionamiento de la espalda, o incluso zonas que están más arriba. Puedes levantar más peso en tu Back Squat o simplemente que te deje de doler el hombro. Por eso, entrenar movimientos no es de todo correcto. Entrenando un único músculo puede cambiar y mejorar un movimiento

Si eres un runner, también puedes experimentar los efectos de ambos ejercicios.

Ejercicios de movilidad de tobillos y pies

Músculos de movilidad para la posterior del tobillo

Músculos de movilidad para la parte anterior del tobillo

Cómo estirar

1 – Estar con la planta del pie en el suelo.

2 – Dedo gordo del pie, meñique y tacón que tocan el suelo.

3 – Comienza con 10 segundos y puedes progresar hasta 30 segundos por ejercicio. Puedes llegar a 3-5 series de 30 segundos. Usa solamente un poco de sentido común y no pases de 5 segundos a 30 segundos en una semana. Da a tu tejidos un tiempo para que se adapten.

Nota Final

  1. Tus pies tienen un gran número de músculos. Haz ejercicios de movilidad para tobillos y pies.
  2. Pones tus pies bajo estrés en casi todos los ejercicios. Previne y mejoralos.
  3. Haz algunos ejercicios de estiramiento para mejorar la movilidad de tobillos y pies

Cuitadate mejor, para ser mejor!

Abril 5, 2017

Training with Barcelonacoolhunter Dafne

Training with bcncoolhunter, Dafne, from bcncoolhunter is a great experience,

1st thing is that she doesnt need to do a lot a cardio, so our sessions arent so focused on cardio. You can tell from the pictures that she is tall and slim like a model.

2nd is that her flexibility and her mobility aren t bad for a person that spend a lot of hours sitting.

3rd is that she has good margin to improve because she didn t do much exercise recently.

4th is that because she walk on a daily basis, her legs perform well.

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Abs exercise – Tuck up

But now lets go to the goals she want to obtain with our training. She wants to tone her muscles and improve her posture. We can and we will make measurements to see if her body changes but I like to convert this goals into more motivational ones, the ones that you see  that you are improving,

So, I ve put this goals into exercises. We tested serveral bodyweight exercises like squats, push ups, rows and abs so we can see how she performs and we ll compare them in a month time.

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Upper body Exercise – Hinge Row

I believe that if you have a balanced life, if you improve your training you ll change your body. If not, you still have this changes in your performance that will motivate you to go forward. Don t you? Comparing exercises can create this.

So this are some of  her results:

Inclined push ups: 3 reps

Hinge rows static: 45 seg

Squats: 30 reps

Tuck up: 23 reps

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Upper body exercise – Inclined Push Ups

Reasons to test

With this exercises what I want is to see is, according to her goals, how she performs on bodyweight exercises which are also compound movements. For instance:

Push ups, integrate upper body strength with abs strength in a pushing movement.

Hinge rows integrate upper body strength with back chain mobility, in a pulling movement.

Squats is a legs exercise and it puts into work legs, hip and back.

Tuck up is an abs exercise that I can see the strength she has on her abs appart from back chain mobility.

I could use more exercises but this ones give me enough information to see how se is an also to compare how she performs in one month time.

Program to achieve Goals

This is one of the parts that I enter and is neglected by most people.

To get better you have to program your sessions, weeks, months, trimestre and even years. Starting from the finish – what you want to achieve – we regress to the first session. We have to have in mind which physical capacity we want to focus on each session or exercise. Intensity, the time per exercise, rest time, etc, etc, are also important variables to considerate. We also have to have the same in mind but for the month and trimestre. This is the way you ll  be progressing without reaching a plateau.

Now we have to wait and it depend on training, nutrition, rest and willingness, but I ll bet she will perform way better in a month time. She has a good attitude and thats important.

 

Octubre 18, 2016

Muscle Up

Its comon nowadays to go to the gym and see people trying a muscle up. If not the in gym, you see people everyday while you are in facebook, youtube or instagram. So people go to the gym, grab a bar and try to do one Muscle up, but they simply can t. If they try to do a Muscle up on rings the results is even worst: nothing happens. Why is that so? Muscle up is a complex element where you should be able to do 3 things: vertical phase – pull ups and dips; have false grip strength and be able to make the transition between the pull and the dip.

Here you will learn how to do a Muscle up.

muscle up 2

Phase One: Pull-ups and Dips

To prepare yourself for this phase you have to be able to complete several repetitions of strick pull ups and dips. Strick mean, no momentum. To get the pull ups you should start with rows and after pass to pulls ups. Of course, body positions, repetitions and time are variables that will allow you to progress. To get the dips you should start with push ups and after dips will come. As well as with pull up, body positions, repetitions and time are important variables that will garantee success if well integrated into your program.

Full range of motion are key principles for every repetition. Without full range of motion in your pull ups or dips it would be impossible to get you to the point of the transition. To improve the strength on your pull ups and dips you can contact.

Phase Two: False-Grip Strength for Muscle up

Now that you have mastered pull ups and dips, it is time to build strength in your false grip. False grip is a kind of grip that will make it easier to get you on top of the rings. This grip also allows you to prepare your wrists, forearms and elbows to more advanced rings training. To learn the false grip, you should place the palm of your had above the rings and your wrist joint bent to approximately 90 degrees on top of the ring. After learning the position your should get mobility and strength with the hand like on this position. Rows and pull ups are a good way of practicing it,

Phase Three: The Transition for the Muscle Up

This is the last part of the Muscle Up that you should master before linking the entire one.  The transition is the movement that you do when you get from the top of your false-grip pull-up to the bottom of your dip and vice-versa. What we want here is to build the strength to perform this movement in a strict, controlled way with no momentum. I repeat, controled way. To perform a muscle-up transition properly, begin from the top of your false-grip pull-up. Keep the rings as close to the external part of the chest, make effort on your wrists in the false grip and firmly pull yourself into the bottom of your dip. You can repeat this movement in a controlled manner.

Here is one example of a strict Muscle

Your memo:

  1. Work the basics first. Master your full ROM pull-ups and dips before attempting muscle up work.
  2. Train your false grip so that your wrist, forearms and elbows are prepared for the load that you ll place on them.
  3. Prepare your transition by doing repetitions and building strength in the this phase.
Mayo 4, 2016

empezar una vida fitness con el pie derecho

Empezar una vida fitness requiere pensar en progresión y paciencia

Si deseas iniciar en una actividad al aire libre o en un gimnasio que debes de tener un enfoque basado en progresiones y paciencia. Por supuesto que las cualidades físicas son importantes para mí. La fuerza que significa y la flexibilidad son los que harán que tengas una mejor forma de vida y envejecerás con una mejor postura.

La fuerza y ​​la flexibilidad son necesarias para tener una vida mejor

Si crees que estoy olvidándome del cardio te voy a contestar que si, pero esto no significa que a 100%. Creo en el cardio y sus efectos pero que sobretodo deben ser trabajados de forma especifica, y esto significa, como el deporte requiere, lo que significa lejos del gimnasio. Siempre hay algunas excepciones que pueden ser: trabajar en resistencia a la fuerza, lo que significa la capacidad de mantener los niveles de fuerza durante una buena cantidad de tiempo y hará quien se queda sin aliento.

Otra de las razones por las que debe centrarse en el entrenamiento de fuerza es porque vaw a construir el músculo y eso significa que va a quemar más grasa. Cuanto más músculo tengas más energía podrás. Así que poner el entrenamiento de fuerza por delante del aerobico es una decisión que será recompensada en el futuro cercano. Otra razón para poner la fuerza por delante de la resistencia es, si se inicia en una actividad que tenga el entrenamiento de fuerza y lo ​​dejas por un periodo de 2 meses, esta ausencia va a hacerte ganar menos grasa durante estos 2 meses comparando si anteriormente has empezado con cardio. La fuerza muscular y el músculo crean una fábrica  de quema de grasa.

Flexibilidad, ya que no necesito estar tan agarrotado

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Flexibilidad – estiramiento Abs

La flexibilidad es una cualidad que te hará sentir mejor. Tendrás menos tensión en tu cuerpo, podrás moverte mejor, tus articulaciones viviran más tiempo y tus órganos internos también estarán mejores. Pero sólo la flexibilidad en sí tiene valor cero. Tu debes ser flexibile y ser capaz de controlar sus articulaciones o de lo contrario tendrás problemas, por lo que la movilidad también debería ser un problema en su entrenamiento. La movilidad se puede definir como la capacidad para moverte o a un peso, por lo que no es sólo la capacidad de ser flexbile, tienes que ser capaz de controlar tu cuerpo o el peso que estás moviendo.

Trabaja tu cuerpo partiendo del centro a las extremidades

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Tabla

La mejor manera de empezar una vida fitness es desde el centro de su cuerpo a las extremidades. Abdominales y la espalda son muy importantes. Abdominales fuertes y la espalda resistente le hará tener un mejor desempeño y también una larga la salud. El tiempo de la sesión de entrenamiento es importante y se debe de utilizar este tipo de ejercicios. El resto del tiempo debe ser utilizado para desarrollar los grandes grupos de músculos: piernas, espalda, pecho, hombros.

La intensidad es la clave, no te preocupes!

Cuando empieces en el fitness hay un un tema muy importante para que obtengas resultados. Se llama intensidad. La intensidad no significa sudar. Puedes hacer un ejercicio o una sesión de entrenamiento con una intensidad muy alta y eso no significa que vas a sudar. Sudar en general esta conectado con ejercicios aerobicos, de una intensidad media y, por desgracia, a veces, con malos resultados y el sobreentrenamiento. 

Debes de aprender que la intensidad en el entrenamiento es importante porque al comienzo queremos preparar las estructuras (huesos, ligamentos y tendones) para un trabajo más pesado. Una vez más, repito, hay que desarrollar el cuerpo del interior hacia el exterior. El problema con la intensidad es que por lo general la gente solo siente la intensidad en el músculo, no tendones o huesos (algo que yo también he hecho !!) y eso significa de fuera hacia dentro. Por esto, puedes entender que al principio la intensidad no debe ser tan alta. Debes estar centrada en la preparación de tu cuerpo para lo que viene a continuación y poco a poco aumentará la intensidad. Así, sentirás menos dolor, en el hombro, la espalda o las rodillas y serás capaz de entrenar más años.

Respeta el descanso

El descanso es uno de los otros factores que harán empieces bien y que avances. Puedes entrenar, pero si no descansas, no llegarás! Puede ser uno de esos chicos o chicas que les gusta entrenar todos los días. Por supuesto, puedes hacerlo, pero el efecto es una performance en plateau. Un plateau no progresa, incluso peora. Para mejorar debes descansar. Mira. Crear músculo necesita que descanses. Por lo tanto, descansa! Hace años yo también me he descuidado con el reposo, pero en un día decidí a tomar en serio, como se merece.

No hay muchas personas que pueden aguantar 3 días de entrenamiento seguidos. Piensa en cómo te sientes antes de comenzar a hacer ejercicio y si te sientes con falta de energía, debes de descansar más. El mejor modo de reposo es el sueño. Si está trabajando duro, vas a necesitar más de 8 horas de descanso, en ese día. Otra forma es a través de las siestas. Las siestas son una gran manera de compensar esas horas que no tengas en tu noche. Otras forma que te ayudan a recuperar son: la meditación, técnicas y momentos de ocio para respirar, duchas frías. También hay técnicas para mejorar la recuperación que son una buena nutrición, estiramientos, masajes, técnicas de hielo, ….

Progresiones harán que lo difícil sea fácil

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Pared pino – 1 progresión                    Pared pino – 2 progresión

Las progresiones de ejercicios están hechas para que se pueda progresar en intensidad. Dependiendo de que estes empezando o no, un cierto ejercicio puede ser complejo o difícil en término de fuerza, flexibilidad o coordinación. Así, hay “ejercicios simplificados” que tienen menor intensidad y los podrás hacer con una buena técnica, respetando la estructura del cuerpo y sin que te hagas daño.

La gente salta progresiones por 3 razones

  1. Creen que el ejercicio es demasiado fácil;
  2. Ellos no se dan cuenta de que lo hacen incorrectamente;
  3. Están permanentemente con prisa en sus vidas y por supuesto en su entrenamiento;

Si te gusta entrenar y deseas hacerlo durante mucho tiempo y llegar a buenos objetivos debes de progresar en el entrenamiento según una secuencia.

Ejemplo de una progresión de ejercicios – Push Ups

Si un push up hacia arriba es demasiado difícil, una forma sencilla de lograr que lo consigas hacer es con progresiones:

  1. Inicio con mano en la pared  y empuja hacia arriba,
  2. Pasa a push ups inclinada en un banco,
  3. Después, push ups arrodillado,
  4. Finalmente puede pasar a un push up normal.

En este caso, la progresión se hace en 4 etapas. Pero más que esto, cuando haces flexiones, deberías ser capaz de utilizar tus muñecas. Generalmente, un trabajador de 9 a 5 que está sentado más de 8 horas carece de todos los días flexibilidad y fuerza en sus muñecas. A veces se notan dolor en las muñecas haciendo flexiones. Si es tu caso, también debes de progresar con ejercicios de flexibilidad y fuerza para tus muñecas. Esto ayudará a que hagas un mejor push up y más importante que eso es que no empiezas a notar molestias en las muñecas o los codos.

Memo

Empezar una vida fitness tendrá mejores resultados si sigues algunos de estos puntos:

  1. El desarrollo va del core y de los grandes grupos de músculos.
  2. Desarrolla la fuerza y ​​la flexibilidad en lugar de cardio.
  3. Progresa en la intensidad del ejercicio y la complejidad y no te saltes los pasos
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