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Junio 9, 2017

Sentadilla con rodillas hacia dentro

¿Estás desesperado porque haces una sentadilla con rodillas hacia dentro? ¿O simplemente porque quieres realizar una sentadilla correctamente?

Si este es tu caso te digo que sigas leyendo y encuentres la solución a tus problemas.

¿Has pensado que el cuerpo humano es quizás la máquina más perfecta que hay? y que

¿los movimientos que realiza son los movimientos que ha aprendido y está habituado a realizar? y también que

¿por veces realiza movimientos que se consideran “incorrectos” pero lo hace porque para él es lo más eficiente y lo que te hace sufrir menos?

El cuerpo humano realiza el movimiento “perfecto”

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Si tu forma de realizar una sentadilla es incorrecta y te lo han dicho, te preocupa y has intentado mejorarla pero, eso no sucede, te has preguntado ¿que ocurre en mi cuerpo que no permite que no mejore?

Técnica correcta Vs Técnica incorrecta

Nunca he visto el cuerpo de una persona no aceptar algo que le sea bueno. Lo que se es que se recomiendan determinados ejercicios como siendo la solución para evitar lesiones y demás y, en muchas personas, no causan efecto. ¿Y si cambias el tipo y la forma de los ejercicios?

La técnica correcta no es más que es estudio biomecánico y fisiológico del movimiento humano que hace que puedas producir un movimiento de forma más eficaz y eficiente.

La técnica incorrecta es algo que sale del marco de la técnica correcta. Realizas un movimiento que no es ni tan eficaz ni tan eficiente.

La primera es algo teórico que se intenta hacer práctico pero ¿es realmente el cuerpo humano capaz de realizar esta técnica correcta?

Obviamente que no lo es. Con el entrenamiento lo que algunos entrenadores buscan es crear experiencias que lleven al deportista a aproximarse a esta técnica correcta.

También se sabe que es más fácil realizar una “técnica correcta” cuando la intensidad del ejercicio es mediana y sin fatiga que cuando es máxima y hay fatiga.

La técnica incorrecta puede suceder porque el deportista realiza el movimiento que únicamente sabe realizar o porque realiza el movimiento que su cuerpo le permite realizar porque algo le impide realizar un movimiento distinto.

Vamos entonces a las sentadillas, que sobre eso me apetece hablar.

¿Sentadillas rodillas hacia adentro?

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Yo creo que si realizas una sentadilla y tu rodillas se van hacia dentro es porque:

1 – Tu cuerpo conoce únicamente ese movimiento

2 – Tu cuerpo cree que esa es la mejor forma de realizar una sentadilla.

Pero dirás ¿Como puede ser esta la mejor forma de realizar una sentadilla, si constantemente me dicen que está errada?

Supongo si alguien te dice que está haciendo incorrectamente una sentadilla es para protegerte, ya que algunas posiciones pueden ser lesivas.

Verás, si tienes algún desequilibrio oseo o muscular es muy normal que el cuerpo no realice la sentadilla “perfecta”. Mi opinión es que tampoco la hay. Lo que tu cuerpo realiza es lo que para él es su sentadilla perfecta. Explicaciones a tu caso:

1 – Puede ser que tengas demasiada o falta de movilidad en los pies, tobillos o en la cadera;

2 – También puedes tener falta demasiada o movilidad en los la espalda alta o hombros, y no lo pongo en el punto anterior porque es una zona ya distante de las rodillas;

3 – Hayas tenido una lesión/ accidente no necesariamente en esa área. Esto puede hacer que tus rodillas (o solamente una rodilla) se vayan hacia dentro para buscar una mayor base se apoyo.

¿Que crea un movimiento hacia dentro en la rodilla?

El valgo de rodillas , se produce cuando al realizar una sentadilla metemos las rodillas hacia dentro.

Generalmente se hace al iniciar la fase concéntrica de la sentadilla, o sea, la subida.

Este problema puede provocar dolor en la zona anterior a la rodilla. Lo que crea este movimiento interno de la rodilla pueden ser diversas cosas pero lo que se ve es que se intenta…

…buscar el tripode, una mayor base de apoyo en el pié

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Al desplazarse la rodilla hacia dentro lo que va ocurrir es que el peso también se desplaza hacia dentro lo que creará un mayor apoyo inter-no del pié.

Si el pié está apoyado internamente, estando también la parte lateral del pié y el talón, lo que se crea es un tripode plantar.

Para que lo entiendas mejor están apoyados el talón, el 5º (la continuación del meñique) y el 1º metatarso (la continuación del dedo gordo).

Al tener estos 3 puntos en apoyo (talón, 1º metatarso y 5º metatarso), como si fuera un triangulo, la base de apoyo sera mayor lo que te permitirá desplazar más kilos.

En este vídeo tienes un ejemplo de un valgo de rodilla. En la sentadilla la rodilla se desplaza hacia dentro. Estos halterofilistas saben perfectamente que su rodilla se desplaza hacia dentro. Todavía hay control en el movimiento.

El cuerpo busca formas más eficaces y eficientes

Al poner las rodillas hacia dentro lo que el cuerpo está haciendo es buscar mayor apoyo plantar ya que teniendo mayor base de apoyo podrás levantar más kilos.

Como ejemplo te pregunto: ¿Cuanto levantarías en una sentadilla si en lugar de entrenar con zapatillas de halterofilia o de crossfit, llevaras unas zapatillas menos anchas? Menos kilos, lo que ocurre debido a tener un apoyo menor.

¿Que hacer? ¿Evitar sentadilla con rodillas hacia dentro o educar el movimiento?

Se sabe que hay riesgo de lesión cuando el valgo de rodilla se hace con carga y a alta velocidad.

Evitar el valgo de rodilla a través de ejercicios “estabilizadores” puede en algunos casos tener éxito pero ¿es que realmente se puede evitar este valgo de rodilla con esos ejercicios? ¿Y cuales los beneficios de evitarlo y de perderlo?

En mi opinión evitar el valgo de rodilla puede hacer que cuando entrenes con cargas altas y a grande velocidad te lesiones. Si evitas el movimiento dejas de estimular los músculos que previnen la lesión de ese mismo movimiento. Además,, cuando llevas tus rodillas a estas posiciones te arriesgas a ser incapaz de desplazar esos kilos. O sea, ocurre el fallo.

Si miras con atención al siguiente vídeo verás que todos los halterofilistas meten las rodillas hacia dentro en la subida. Los levantamientos que hacen son máximos y a máxima velocidad. Hay control pero llegan a esa posición, aún que sin exagerarla.

Educar el valgo de rodilla

Educar el valgo de rodilla es posible. Al entrenarlo podrás evitar tanto lesiones en la face interna de la rodilla así como en la face externa y también en la región externa de la cadera. Cuando lo entrenas estás proporcionando la creación de fuerza en la musculatura que trabaja en estas posiciones (sobretodo vasto medial, pero también el glúteo).

¿Como entreno el valgo de rodilla?

La forma de hacerlo debería ser con ejercicios integrados que conectan el sistema nervioso central con el sistema musculo-esquelético. Es fundamental buscar ejercicios que te hagan trabajar la relación pié-rodilla-cadera de fase excéntrica a fase concéntrica, tal como ocurre en la sentadilla. Si tienes dudas mejor que no hagas locuras!

Progresión en la educación del valgo de rodilla

Como en todo debe de haber un buen senso a la hora de estimular estas zonas, tanto para prevenir lesiones y potenciar movimiento pero sobretodo si hay molestias.

La progresión debe de tener en cuenta la carga (intensidad y volumen) de la zona estimulada y la amplitud de movimiento.

Relación pié – rodilla en la sentadilla

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¿Quiere la propuesta de educación del valgo de rodilla decir que hay que realizar todas las sentadillas de esta forma?

Claro que no. Hago una propuesta en relación a la estimulación del movimiento interno de la rodilla. Esta propuesta no invalida que cuando realizas un Squat con cargas elevadas, tengas la rodilla en dirección al 2º metatarso. Lo que propongo es la adición de estos ejercicios. En la área del entrenamiento se llaman preventivos, compensatorios o coadjuvantes.

Se sabe que la alineación de la rodilla con el 2º metatarso (propicia una alineación cadera-rodilla-pié-2º dedo), que disminuye los riesgos de lesión. Esta posición también suele permitir una mayor posibilidad produción desarrollar fuerza.

Por estas razones, las sentadillas con carga elevadas deben también de ser entrenadas buscando esta alineación de la rodilla con el 2º metatarso, pero tal como he propuesto, es imprescindible proporcional al cuerpo otras experiencias (movimientos) que estimulen los músculos a  trabajar distintos ángulos

 

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