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Abril 10, 2017

Movilidad de tobillos

Movilidad de tobillos y pies es una de las área más olvidadas en tu entrenamiento.Ejercicios de movilidad de tobillos, movilidad de tobillos, movilidad de pies, running, squat, ejercicios, entrenador personal, Workoutbcn

100 músculos en los pies y tobillo

El  pie y el tobillo tienen:

  • 26 huesos en los pies (una cuarta parte de los huesos del cuerpo humano)
  • 33 articulaciones
  • Más de 100 músculos, tendones y ligamentos

El tobillo y el pie tienen un papel preponderante en la absorción de choques y en la propulsión. El pie puede sostener una enorme cantidad de presión (en tu zancada de corredor) y también tiene la habilidad de proporcionar movimiento a las partes superiores del cuerpo.

Por lo general, se suele entrenar piernas, tronco, brazos, abdominales, pero no se ve cas nadie entrenando los pies y tobillos. Quiero pedirte 30 segundos para que pienses acerca de los ejercicios que realizas … ..

¿Qué partes del cuerpo que más usas? vale…

Los tobillos y los piesEjercicios de movilidad de tobillos, movilidad de tobillos, movilidad de pies, running, squat, ejercicios, entrenador personal, Workoutbcn

Tus pies trabajan duro cuando vas a correr, saltas, cuando estas de cuclillas o en posición de sentadilla y también cuando nadas. Ellos aguantan tu peso, más el peso que transportas o creas. Te permiten caminar y te permiten saltar. Haces muchos movimientos y ejercicios intensos con el uso de tus pies pero …

.. ¿Cuánto tiempo entrenas y preparas tus tobillos y pies?

Por lo que veo en los gimnasios que frecuento, y no son pocos, la ínfima parte de las personas lo hacen. No se cual será la razón, pero los pies y tobillos son la parte más olvidada del cuerpo. Ellos trabajan, y mucho !!

A mi, realmente me encanta motivar a la gente a que ponga intensidad en sus entrenamientos. Pero para entrenar con intensidad debes también de cuidarte. Quien se cuida y está bien puede meter caña! Quién no está bien, no puede dar su máximo. A la hora de competir, la intensidad debe de ser máxima y por eso tienes que estar bien equilibrado y preparado porque quieres ganar y cambiar cosas y eso crea desconfort.

Ejercicios de movilidad de tobillos y pies

Hoy te pasare 2 ejercicios para que cuides tus pies. Con ellos vas a mejorar la movilidad de tobillos y piés. Esos ejercicios de movilidad te ayudarán a mejorar tu mecanismo de apoyo y locomoción.

Espero que los pruebes y me comentes sobre sus efectos. Antes te quería decir que no todos los ejercicios tienen el mismo efecto sobre la gente. Algún ejercicio puede hacer que tu hagas un mejor squat pero para Pepito Perez puede ocurrir lo contrario. No todos somos iguales, así que tienes que probarlo por ti mismo, y hacer tu juicio. Esto es importante.

Yo sé, por mi experiencia, que algunas de las personas que hicieron estos ejercicios mejoraron. Si tu eres un crossfitter que te encanta hacer Front Squat, Back Squat, Overhead Squat y quieres mejorar tu técnica, no basta con hacer el movimiento. Hay que incidir sobre el músculo.

Los músculos cambian el movimiento

Hay una corriente de entrenamiento que recomienda que “entrenes movimientos, no músculos.” Esta frase no es de todo verdadera. Para entenderlo basta pensar en como funciona el cuerpo. Todo en el cuerpo está conectado. Por veces cambiando algo en el pié puedes cambiar el funcionamiento de la espalda, o incluso zonas que están más arriba. Puedes levantar más peso en tu Back Squat o simplemente que te deje de doler el hombro. Por eso, entrenar movimientos no es de todo correcto. Entrenando un único músculo puede cambiar y mejorar un movimiento

Si eres un runner, también puedes experimentar los efectos de ambos ejercicios.

Ejercicios de movilidad de tobillos y pies

Músculos de movilidad para la posterior del tobillo

Músculos de movilidad para la parte anterior del tobillo

Cómo estirar

1 – Estar con la planta del pie en el suelo.

2 – Dedo gordo del pie, meñique y tacón que tocan el suelo.

3 – Comienza con 10 segundos y puedes progresar hasta 30 segundos por ejercicio. Puedes llegar a 3-5 series de 30 segundos. Usa solamente un poco de sentido común y no pases de 5 segundos a 30 segundos en una semana. Da a tu tejidos un tiempo para que se adapten.

Nota Final

  1. Tus pies tienen un gran número de músculos. Haz ejercicios de movilidad para tobillos y pies.
  2. Pones tus pies bajo estrés en casi todos los ejercicios. Previne y mejoralos.
  3. Haz algunos ejercicios de estiramiento para mejorar la movilidad de tobillos y pies

Cuitadate mejor, para ser mejor!

Abril 5, 2017

Training with Barcelonacoolhunter Dafne

Training with bcncoolhunter, Dafne, from bcncoolhunter is a great experience,

1st thing is that she doesnt need to do a lot a cardio, so our sessions arent so focused on cardio. You can tell from the pictures that she is tall and slim like a model.

2nd is that her flexibility and her mobility aren t bad for a person that spend a lot of hours sitting.

3rd is that she has good margin to improve because she didn t do much exercise recently.

4th is that because she walk on a daily basis, her legs perform well.

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Abs exercise – Tuck up

But now lets go to the goals she want to obtain with our training. She wants to tone her muscles and improve her posture. We can and we will make measurements to see if her body changes but I like to convert this goals into more motivational ones, the ones that you see  that you are improving,

So, I ve put this goals into exercises. We tested serveral bodyweight exercises like squats, push ups, rows and abs so we can see how she performs and we ll compare them in a month time.

personal training, bcncoolunter, dafne, workoutbcn, hinge row

Upper body Exercise – Hinge Row

I believe that if you have a balanced life, if you improve your training you ll change your body. If not, you still have this changes in your performance that will motivate you to go forward. Don t you? Comparing exercises can create this.

So this are some of  her results:

Inclined push ups: 3 reps

Hinge rows static: 45 seg

Squats: 30 reps

Tuck up: 23 reps

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Upper body exercise – Inclined Push Ups

Reasons to test

With this exercises what I want is to see is, according to her goals, how she performs on bodyweight exercises which are also compound movements. For instance:

Push ups, integrate upper body strength with abs strength in a pushing movement.

Hinge rows integrate upper body strength with back chain mobility, in a pulling movement.

Squats is a legs exercise and it puts into work legs, hip and back.

Tuck up is an abs exercise that I can see the strength she has on her abs appart from back chain mobility.

I could use more exercises but this ones give me enough information to see how se is an also to compare how she performs in one month time.

Program to achieve Goals

This is one of the parts that I enter and is neglected by most people.

To get better you have to program your sessions, weeks, months, trimestre and even years. Starting from the finish – what you want to achieve – we regress to the first session. We have to have in mind which physical capacity we want to focus on each session or exercise. Intensity, the time per exercise, rest time, etc, etc, are also important variables to considerate. We also have to have the same in mind but for the month and trimestre. This is the way you ll  be progressing without reaching a plateau.

Now we have to wait and it depend on training, nutrition, rest and willingness, but I ll bet she will perform way better in a month time. She has a good attitude and thats important.

 

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