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Mayo 4, 2016

empezar una vida fitness con el pie derecho

Empezar una vida fitness requiere pensar en progresión y paciencia

Si deseas iniciar en una actividad al aire libre o en un gimnasio que debes de tener un enfoque basado en progresiones y paciencia. Por supuesto que las cualidades físicas son importantes para mí. La fuerza que significa y la flexibilidad son los que harán que tengas una mejor forma de vida y envejecerás con una mejor postura.

La fuerza y ​​la flexibilidad son necesarias para tener una vida mejor

Si crees que estoy olvidándome del cardio te voy a contestar que si, pero esto no significa que a 100%. Creo en el cardio y sus efectos pero que sobretodo deben ser trabajados de forma especifica, y esto significa, como el deporte requiere, lo que significa lejos del gimnasio. Siempre hay algunas excepciones que pueden ser: trabajar en resistencia a la fuerza, lo que significa la capacidad de mantener los niveles de fuerza durante una buena cantidad de tiempo y hará quien se queda sin aliento.

Otra de las razones por las que debe centrarse en el entrenamiento de fuerza es porque vaw a construir el músculo y eso significa que va a quemar más grasa. Cuanto más músculo tengas más energía podrás. Así que poner el entrenamiento de fuerza por delante del aerobico es una decisión que será recompensada en el futuro cercano. Otra razón para poner la fuerza por delante de la resistencia es, si se inicia en una actividad que tenga el entrenamiento de fuerza y lo ​​dejas por un periodo de 2 meses, esta ausencia va a hacerte ganar menos grasa durante estos 2 meses comparando si anteriormente has empezado con cardio. La fuerza muscular y el músculo crean una fábrica  de quema de grasa.

Flexibilidad, ya que no necesito estar tan agarrotado

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Flexibilidad – estiramiento Abs

La flexibilidad es una cualidad que te hará sentir mejor. Tendrás menos tensión en tu cuerpo, podrás moverte mejor, tus articulaciones viviran más tiempo y tus órganos internos también estarán mejores. Pero sólo la flexibilidad en sí tiene valor cero. Tu debes ser flexibile y ser capaz de controlar sus articulaciones o de lo contrario tendrás problemas, por lo que la movilidad también debería ser un problema en su entrenamiento. La movilidad se puede definir como la capacidad para moverte o a un peso, por lo que no es sólo la capacidad de ser flexbile, tienes que ser capaz de controlar tu cuerpo o el peso que estás moviendo.

Trabaja tu cuerpo partiendo del centro a las extremidades

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Tabla

La mejor manera de empezar una vida fitness es desde el centro de su cuerpo a las extremidades. Abdominales y la espalda son muy importantes. Abdominales fuertes y la espalda resistente le hará tener un mejor desempeño y también una larga la salud. El tiempo de la sesión de entrenamiento es importante y se debe de utilizar este tipo de ejercicios. El resto del tiempo debe ser utilizado para desarrollar los grandes grupos de músculos: piernas, espalda, pecho, hombros.

La intensidad es la clave, no te preocupes!

Cuando empieces en el fitness hay un un tema muy importante para que obtengas resultados. Se llama intensidad. La intensidad no significa sudar. Puedes hacer un ejercicio o una sesión de entrenamiento con una intensidad muy alta y eso no significa que vas a sudar. Sudar en general esta conectado con ejercicios aerobicos, de una intensidad media y, por desgracia, a veces, con malos resultados y el sobreentrenamiento. 

Debes de aprender que la intensidad en el entrenamiento es importante porque al comienzo queremos preparar las estructuras (huesos, ligamentos y tendones) para un trabajo más pesado. Una vez más, repito, hay que desarrollar el cuerpo del interior hacia el exterior. El problema con la intensidad es que por lo general la gente solo siente la intensidad en el músculo, no tendones o huesos (algo que yo también he hecho !!) y eso significa de fuera hacia dentro. Por esto, puedes entender que al principio la intensidad no debe ser tan alta. Debes estar centrada en la preparación de tu cuerpo para lo que viene a continuación y poco a poco aumentará la intensidad. Así, sentirás menos dolor, en el hombro, la espalda o las rodillas y serás capaz de entrenar más años.

Respeta el descanso

El descanso es uno de los otros factores que harán empieces bien y que avances. Puedes entrenar, pero si no descansas, no llegarás! Puede ser uno de esos chicos o chicas que les gusta entrenar todos los días. Por supuesto, puedes hacerlo, pero el efecto es una performance en plateau. Un plateau no progresa, incluso peora. Para mejorar debes descansar. Mira. Crear músculo necesita que descanses. Por lo tanto, descansa! Hace años yo también me he descuidado con el reposo, pero en un día decidí a tomar en serio, como se merece.

No hay muchas personas que pueden aguantar 3 días de entrenamiento seguidos. Piensa en cómo te sientes antes de comenzar a hacer ejercicio y si te sientes con falta de energía, debes de descansar más. El mejor modo de reposo es el sueño. Si está trabajando duro, vas a necesitar más de 8 horas de descanso, en ese día. Otra forma es a través de las siestas. Las siestas son una gran manera de compensar esas horas que no tengas en tu noche. Otras forma que te ayudan a recuperar son: la meditación, técnicas y momentos de ocio para respirar, duchas frías. También hay técnicas para mejorar la recuperación que son una buena nutrición, estiramientos, masajes, técnicas de hielo, ….

Progresiones harán que lo difícil sea fácil

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Pared pino – 1 progresión                    Pared pino – 2 progresión

Las progresiones de ejercicios están hechas para que se pueda progresar en intensidad. Dependiendo de que estes empezando o no, un cierto ejercicio puede ser complejo o difícil en término de fuerza, flexibilidad o coordinación. Así, hay “ejercicios simplificados” que tienen menor intensidad y los podrás hacer con una buena técnica, respetando la estructura del cuerpo y sin que te hagas daño.

La gente salta progresiones por 3 razones

  1. Creen que el ejercicio es demasiado fácil;
  2. Ellos no se dan cuenta de que lo hacen incorrectamente;
  3. Están permanentemente con prisa en sus vidas y por supuesto en su entrenamiento;

Si te gusta entrenar y deseas hacerlo durante mucho tiempo y llegar a buenos objetivos debes de progresar en el entrenamiento según una secuencia.

Ejemplo de una progresión de ejercicios – Push Ups

Si un push up hacia arriba es demasiado difícil, una forma sencilla de lograr que lo consigas hacer es con progresiones:

  1. Inicio con mano en la pared  y empuja hacia arriba,
  2. Pasa a push ups inclinada en un banco,
  3. Después, push ups arrodillado,
  4. Finalmente puede pasar a un push up normal.

En este caso, la progresión se hace en 4 etapas. Pero más que esto, cuando haces flexiones, deberías ser capaz de utilizar tus muñecas. Generalmente, un trabajador de 9 a 5 que está sentado más de 8 horas carece de todos los días flexibilidad y fuerza en sus muñecas. A veces se notan dolor en las muñecas haciendo flexiones. Si es tu caso, también debes de progresar con ejercicios de flexibilidad y fuerza para tus muñecas. Esto ayudará a que hagas un mejor push up y más importante que eso es que no empiezas a notar molestias en las muñecas o los codos.

Memo

Empezar una vida fitness tendrá mejores resultados si sigues algunos de estos puntos:

  1. El desarrollo va del core y de los grandes grupos de músculos.
  2. Desarrolla la fuerza y ​​la flexibilidad en lugar de cardio.
  3. Progresa en la intensidad del ejercicio y la complejidad y no te saltes los pasos
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